Procrastinación: el arte de postergar.

El post de hoy versa sobre el arte de postergar, algo que en el ámbito del “coaching” se llama procrastinación. La procrastinación es la habilidad que tenemos todos (en mayor o menor medida) de ir dejando para después nuestras obligaciones porque siempre aparecen cosas “más importantes” (o eso nos decimos) que hacer. Nos comportamos así porque creemos que el día de mañana será más adecuado para poner en práctica lo planeado, porque entonces estaremos más inspirados, entonces nos saldrá mejor la tarea, entonces nos costará menos, etc. Lo que no nos damos cuenta es que TODO esto es MENTIRA y que pensar que el día de mañana será más adecuado sólo nos lleva a aplazar tareas que podrían terminarse cuanto antes.

Algunos ejemplos de las situaciones cotidianas en las que más solemos procrastinar:

  • Las tareas del día a día: ir a comprar, limpiar la casa, planchar, hacer las maletas para un viaje, ir al médico, cortarnos el pelo, etc.
  • Los típicos propósitos de cada año nuevo: dejar de fumar, hacer más ejercicio, hacer dieta, realizar mayor formación para mejorar en el trabajo, etc.
  • Resolver conflictos de pareja; dejamos para el último día preparar una fiesta de aniversario; o por ejemplo, cuando nos ha encargado algo relativamente complejo nuestro jefe, como sabemos que es una tarea que nos va a costar y que no nos apetece, vamos dando prioridad a otras (que no necesariamente son prioritarias) todo con tal de rehuir la obligación.

¿Pero y cuáles son las consecuencias de la procrastinación? La procrastinación genera sentimientos de ineficacia, de falta de control por parte de uno mismo, ansiedad, inseguridad, falta de autoestima, etc.

¿Y por qué lo hacemos? Hay varios motivos por los que procrastinamos. Uno de ellos es la búsqueda de la perfección: como no está perfecta la tarea o como ahora no la voy hacer de forma perfecta, no la empiezo y la mantengo como algo pendiente de forma indefinida. Otro de los motivos es por no entrar en conflicto con otros, por no tener que tomar una decisión desagradable. O simplemente por falta de motivación.

¿Qué podemos hacer para evitar procrastinar?

  1. Dividir la tarea en pasos más pequeños. La tendencia a procrastinar es menor si se plantea la tarea en términos muy concretos y específicos. 
  2. Hacer una planificación. Organizar la consecución de estas tareas más pequeñas en el tiempo. Planificar a medio y corto plazo, es decir, semanalmente y diariamente. Hacer una hoja diaria de tareas e ir eliminando aquello que vas haciendo.
  3. En tu hoja diaria de tareas, empieza siempre por las tareas más cortas y fáciles. Es decir, una llamada, un correo electrónico. Y poco a poco vas empezando tareas más complejas.
  4. Fijarnos plazos. Generar nuestros propios plazos ayuda a ver que todo tienen un final y que el tiempo no es infinito. La falta de plazos nos hace postergar porque genera la sensación de que “tienes tiempo”.
  5. Evita las distracciones: por el móvil en modo avión si necesitas terminar una tarea, evita empezar a rebuscar en internet y céntrate en tu tarea. Es necesario trabajar nuestro autocontrol para poder gestionar mejor la procrastinación.

Para finalizar, os dejo un vídeo que creo que ilustra muy bien lo que hemos comentado:

https://www.youtube.com/watch?v=arj7oStGLkU

Renata Sarmento | Psicóloga del Centro Psicológico Loreto Charques

Referencias

Sanz, E. ¿Qué es la procrastinación? https://www.muyinteresante.es/salud/articulo/ique-es-la-procrastinacion

 Nadal, M.V.  y  López Bueno, O. Cómo combatir la procrastinación. https://retina.elpais.com/retina/2017/04/17/talento/1492442684_361976.html

¡Ultreia!

Si hay algo que la gente hace cada año es prometerse que va a dar un cambio en su vida. Está el habitual curso de inglés… O perder unos cuantos kilos… O incluso hacer el viaje soñado…

Y como todos sabemos es algo que jamás hacemos. Porque son promesas que repetimos cada año, poco más que un deseo en el que en realidad no creemos pero que quisiéramos hacer.

Pero, ¿está mal hacerse promesas? Para nada.

La clave está en que esa promesa debe ser un reto que debemos superar, que nos haga mejores. De ahí el título de este blog que abre este año 2018: ULTREIA. Que viene a significar algo así como “sigue adelante”… o incluso “un poco más allá”. Se lo decían los peregrinos del Camino de Santiago hace siglos (ahora es más usual el “¡buen camino!” con el que se dan ánimos unos a otros).

Sigue. Continúa. No te rindas.

Porque el peor error que podemos cometer en esta vida es el de rendirnos cuando sabemos que debemos cambiar, que las cosas que nos pasan no nos hacen felices. Rendirnos cuando nos decimos que somos demasiado mayores. Rendirnos cuando pensamos que no hay salida. Rendirnos cuando nos decimos que no podemos dar un paso más, que la vida pesa mucho, que hemos gastado nuestras fuerzas e ilusiones.

Caminaba por una etapa rumbo a Santiago. Era especialmente dura. O eso me decía a mí mismo. Montaña tras montaña, colina tras colina, bosques que parecían no tener fin, el calor y la sed. Pensé: “¿Y si me cojo un taxi y me vuelvo a casa? ¿Qué pinto yo aquí?”. Entonces tres simpáticas señoras –la más joven de unos 70 años- pasaron a mi lado, me ofrecieron agua y me dijeron que qué envidiable mi juventud y mis fuerzas, que los pocos kilómetros que quedaban eran cuesta abajo… Me eché a reír y me uní al club. Lo que unos minutos antes me parecía un imposible acabó siendo un paseo maravilloso en el que relatamos nuestras hazañas, nuestras ampollas y dolores y sobre todo… cómo imaginábamos la llegada.

Sí, todos hemos pensado en rendirnos en algún momento. Hemos perdido la fe en lo que somos capaces de hacer. Y muchas veces la solución estaba ahí delante, en la gente que nos rodea, en los amigos y conocidos. Y a veces en la propia Vida que nos lleva de un lado para otro de manera que no podemos ni imaginar.

El trabajo que realizamos los psicólogos es tantas veces parecido a esto que os cuento. Recibimos a gente que llega sin esperanza. Escuchamos. Analizamos todos los ángulos del problema. Y ayudamos a quien nos consulta a encontrarse a sí mismo y a la solución al problema que traían. 

A veces no es fácil. Proponemos una batalla contra nuestros miedos y nuestras inseguridades. Pero si insistimos encontramos la respuesta, la solución. Y seguimos nuestros Caminos.

A veces es tan sencillo que muchas personas encuentran ese Camino el primer día y no nos volvemos a ver.

Pero lo que importa es que comprendamos que la mayoría de los problemas que se nos presentan en la vida tienen solución… si nos paramos a pensar, si nos tomamos un descanso si es necesario y seguimos adelante… si nos apoyamos en los demás…

Dime, ¿cuál será tu reto este año? ¿Qué problema personal quieres solucionar? Venga, ¡¡ultreia!!, manos a la obra.

Te mereces ser feliz…

Buen Camino… y FELIZ 2018.

César Benegas Bautista | Psicólogo en el Centro Psicológico Loreto Charques

La Buena Suerte

En estos días prenavideños, en los que el sorteo de la Lotería está a la vuelta de la esquina, todos nos deseamos suerte unos a otros. ¡Todos la queremos por supuesto! Y claro, también con el Año Nuevo.

Más allá de la suerte de que nos toque la lotería o con que las circunstancias de la vida nos sean favorables con el nuevo año, en este artículo queremos hablaros de la Buena Suerte con Mayúsculas.

Educadores y Familias tenemos la importante misión de transmitir y enseñar a los niños que la buena suerte depende de lo que haga uno mismo para conseguirla. ¡Y claro que en la vida hay circunstancias, que hay aspectos complejos que quedan muy lejos de nuestro alcance y que hay situaciones que quedan fuera de nuestra posibilidad de acción! Pero, como actitud vital, es determinante mantener la certeza de que siempre se puede hacer algo por mejorar el presente y poseer control sobre la situación personal que se vive.

Dentro de la tradición e investigación psicológica, se ha hablado diferencialmente de “locus (lugar) de control externo” frente al “locus de control interno”. Parece que los individuos nos diferenciamos porque unos mantienen una concepción general de sentir que se tiene control sobre la propia vida (control interno) frente a otros que perciben que la causalidad depende de parámetros externos e incontrolables (control externo). ¡Y esta es una variable importantísima que nos diferencia dentro de la especie!

Percibir que las cosas que me pasan ocurren por elementos externos incontrolables genera actitudes con la vida muy diferentes a cuando se piensa que lo que ocurre depende de elementos internos controlables por nosotros mismos. Si entendemos que las cosas ocurren y ocurrirán sin que nuestro control sobre ellas medie en ningún momento, es fácil caer en “actitudes pasivas o derrotistas”. Sin embargo, cuando de verdad se cree que siempre es posible hacer algo, generar cambios aunque sean pequeños, esta actitud posibilita mantener “conductas activas, optimistas y de progreso” hacia una nueva situación mejorable. Está ampliamente contrastado que este factor –mantener un locus de control externo- es uno de los más influyentes en muchas personas que sufren depresión.

Padres, Madres y Educadores; Es fundamental entender, vivenciar y aplicar este marco primero sobre vosotros mismos para poder transmitirlo después de manera eficaz a los niños y adolescentes a vuestro cargo a través de mensajes y conductas en el día a día. Los niños creerán a partir de ello más en el “azar” o “la suerte” o en “La Buena Suerte” con mayúsculas, la que uno se crea a sí mismo.

En el libro “La Buena Suerte” y en su versión infantil “El Bosque de la Sabiduría” el autor Alex Rovira nos aporta a modo de píldoras durante un relato estupendo las claves de lo que considera La Buena Suerte con mayúsculas (la que depende de nosotros mismos y nuestras propias acciones). Son estas:

-La suerte no dura demasiado tiempo, porque no depende de ti. La Buena Suerte la crea uno mismo, por eso dura siempre.

-Muchos son los que quieren tener Buena Suerte, pero pocos los que deciden ir a por ella.

-Si ahora no tienes Buena Suerte tal vez sea porque las circunstancias son las de siempre. Para que la Buena Suerte llegue, es conveniente crear nuevas circunstancias.

-Preparar circunstancias para la Buena Suerte no significa buscar solo el propio beneficio. Crear circunstancias para que otros también ganen atrae a la Buena Suerte.

-Si “dejas para mañana” la preparación de las circunstancias, la Buena Suerte quizás nunca llegue. Crear circunstancias requiere dar un primer paso… ¡Dalo hoy!

-Aún bajo las circunstancias aparentemente necesarias, a veces la Buena Suerte no llega. Busca en los pequeños detalles circunstancias aparentemente innecesarias… pero ¡imprescindibles!

-A los que solo creen en el azar, crear circunstancias les resulta absurdo. A los que se dedican a crear circunstancias, el azar no les preocupa.

-Nadie puede vender buena suerte. La buena suerte no se vende. Desconfía de los vendedores de suerte.

-Cuando ya hayas creado las circunstancias, ten paciencia, no abandones. Para que la Buena Suerte llegue, confía.

-Crear Buena Suerte es preparar las circunstancias a la oportunidad. Pero la oportunidad no es cuestión de suerte o azar: ¡Siempre está ahí!

-Crear Buena Suerte únicamente consiste en… ¡Crear circunstancias!

-Dado que crear Buena Suerte es crear circunstancias… La Buena Suerte solo depende de TI. A partir de hoy, ¡TU también puedes crear buena suerte!

La suerte “externa” es que nos toque la lotería. La suerte “interna” es la que depende de uno mismo y de mantener una actitud propositiva y activa hacia ella. Esta forma de entender la suerte se transmite de manera muy temprana a los niños. Se hace de muchas formas. Unas más consciente, otras más inconscientemente.

Más allá del Sorteo de Lotería de Navidad, y de lo que acontezca en el próximo año, solo nos queda desearos Buena Suerte a todos y Feliz Navidad.

Sergio Algar | Psicólogo del Centro Psicológico Loreto Charques

Onironautas. 2ª Parte.

Si en mi última entrada del blog sobre el tema hablamos de diferentes perspectivas del estudio de esta “alteración” del sueño –en el sentido de que no es algo común y su estudio científico aún resulta algo confuso-, en esta entrada vamos a profundizar más sobre el sueño y lo que sabemos de él.

Cuando dormimos –y no sufrimos de episodios de insomnio- pasamos por una serie de fases que repiten de manera cíclica cada aproximadamente 90 minutos. Aunque es algo que puede variar de unas personas a otras y sobre todo en función de la edad (con los años, sobre todo en personas mayores, el sueño se hace más superficial y es normal que se despierte varias veces a lo largo de la noche). Es decir, aunque no seamos conscientes de ello… soñamos varias veces cada noche. Pero es más normal que, salvo uno de los sueños sea particularmente intenso, recordemos los que están más próximos a la hora de levantarnos. Aunque muchas veces su recuerdo se diluye y nos cuesta recordarlo con detalles.

Fase 1: conocida como la fase del sueño ligero, aún se pueden percibir sonidos, cambios de luz… dura alrededor de 10 minutos y si nos despertamos ni siquiera tiene el efecto reparador de un buen sueño. ¿A quién no le ha pasado en el metro, autobús, viendo la televisión, que damos como una cabezada de la que despertamos con cierto sobresalto? Esa es la fase 1.

Fase 2: En esta fase todo el cuerpo comienza a desconectarse del exterior, la percepción estimular queda detenida, disminuye el ritmo cardíaco, la tonicidad muscular, la frecuencia respiratoria. Las ondas cerebrales ralentizan su frecuencia pues su única función es contralar las funciones más básicas del organismo. Si nos despertamos en esta segunda etapa lo hacemos con una sensación de caída, de golpe. Su duración abarca unos 45 minutos del ciclo de sueño.

Fase 3: En esta fase comenzamos a experimentar un sueño de una mayor profundidad, cambiando significativamente los patrones de ondas cerebrales. Los ritmos basales cardiacos y respiratorios aún se ralentizan más. Si despertáramos en esta fase nos sentiríamos notablemente confundidos. Pero aún no tenemos sueños.

Fase 4: Es la fase del sueño más profundo, en la que ya experimentamos un sueño reparador –en el sentido literal de la expresión pues el cuerpo se recupera del cansancio y consolida el recuerdo de lo vivido ese día-. Su duración es de alrededor de 20 minutos.

Fase 5 o sueño REM: En esta fase el cerebro se activa de forma espectacular y, aunque el cuerpo entra en un periodo en el que no hay movimientos ni control muscular (atonía) experimentamos en nuestra mente tantas cosas que sentimos que los movimientos y sensaciones son reales. Aparece el sueño, la ilusión o fantasía onírica propiamente dicha. Los ojos comienzan a moverse –de ahí el nombre de REM, siglas de Rapid Eye Movement-. Las constantes basales se reactivan, como si estuviéramos en la vida real, tanto la tasa cardíaca como la respiratoria. La capacidad de controlar la temperatura corporal se ve alterada, pudiendo sudar profusamente o tener frío. Y si despertamos, durante un periodo más o menos extenso, podemos recordar lo soñado.

Es en esta fase en la que se producen fenómenos tan contrapuestos como la parálisis del sueño (de la que podemos hablar otro día pues es un fenómeno del que cada vez se habla más en los medios de comunicación) o la que hemos tratado en estos días: la “onironáutica”.

Desde un punto de vista científico hablamos de una experiencia en la que –dentro de la propia ilusión onírica- creemos estar transformando lo que soñamos. Pero forma parte de esa ilusión. El sueño transcurre y tenemos la sensación de que lo alteramos, modificamos a nuestro antojo… pero lo que experimentos entra dentro del hilo argumental del sueño en sí. Como sucede por ejemplo con los sueños eróticos o de carácter sexual. ¿Podemos controlarlos? Probablemente no, pero sí experimentar una ilusión de control, puesto que las áreas de control voluntario de nuestros actos están… “apagadas”.

Pero al que lo ha vivido es difícil hacerle creer que no es así, que todo ha sido una fantasía. Porque la sensación de controlar el sueño es fantástica y llena de euforia.

Ahora bien… aquí no acaba la cosa.

En recientes estudios experimentales se está tratando de lograr que las personas interactúen de alguna manera con sus sueños. Entre otros experimentos se ha procedido a interrumpir el sueño de los sujetos experimentales de forma breve para que luego duerma, realizar ejercicios de meditación y sugestión en la que antes de dormir la persona evoque una situación y unas personas, buscando soñar luego con ello…

Aún no hay respuestas definitivas sobre estos experimentos pues los datos se extraen de encuestas realizadas a los sujetos que afirman tener frecuentes sueños lúcidos por lo que dan lugar a estimaciones subjetivas.

¿Desalentador?

Para nada. Cada vez son más los avances científicos en el estudio del sueño, de la comprensión de su fisiología, de sus alteraciones. Mientras podemos seguir especulando sobre el carácter misterioso de los sueños. No sólo el de aquellos que viajan en sus sueños; están también los que hablan de sueños premonitorios. De contactos con seres espirituales (cuántas personas me cuentan que han sentido como algo o alguien se sentaba en sus camas, junto a sus pies). Los que hablan de proyecciones astrales. ¿Podrá la ciencia explicar algún día todo esto? ¿Queremos realmente que lo haga?

Sed felices y… dulces sueños…

César Benegas Bautista | Psicólogo en el Centro Psicológico Loreto Charques

¿Qué sabes sobre la depresión y su tratamiento?

Nos gustaría conocer ¿Qué sabes sobre la depresión y su tratamiento? Accede al siguiente enlace y descúbrelo:

https://www.onlinequizcreator.com/es/que-sabes-sobre-la-depresion-y-su-tratamiento/quiz-330463

Sabemos que hay muchas ideas equivocadas sobre qué es la depresión y cómo tratarla. Por ello, hemos realizado este sencillo test basado en dos artículos publicados recientemente en la Revista Papeles del Psicólogo:

Sanz, J. y García-Vera, M.P (2017) Ideas equivocadas sobre la depresión y su tratamiento (I). Papeles del Psicólogo, 38 (2), pp. 169-176. Doi: https://doi.org/10.23923/pap.psicol2017.2833

Sanz, J. y García-Vera, M.P (2017) Ideas equivocadas sobre la depresión y su tratamiento (II). Papeles del Psicólogo, 38 (2), pp. 177-184. Doi: https://doi.org/10.23923/pap.psicol2017.2833

Atrévete a contestar a las preguntas y averiguar si tus ideas son equivocadas o no.

En cualquier caso, estamos a tu disposición para cualquier consulta: www.centropsicologicoloretocharques.com 

Renata Sarmento | Psicóloga en el Centro Psicológico Loreto Charques

Onironautas (Un viaje a través de la realidad).

Cuando llegan estas fechas en las que tradición y modernidad se funden en lo que llamamos Halloween… me tienta tratar algún tema que nos lleve a ese mundo de lo anormal… paranormal. Pocos temas son tan fascinantes como el mundo de los sueños. La literatura científica sobre ellos es muy extensa. Su fisiología explicada desde la neurología. Tenemos aparatos capaces de medir su frecuencia y su calidad. Son algo cotidiano, basta con echarse a dormir y en un rato dormimos y soñamos. Aunque muchas veces no logremos recordarlos. Cada noche soñamos varias veces. Los sueños son capaces de alegrarnos o entristecernos, han estado detrás de creaciones musicales, literarias, científicas. Son inspiradores. Y escapan a nuestro control. Se desvanecen al poco de despertar salvo que sean lo suficientemente intensos.

Pero hay un grupo de personas de las que se dice que son capaces de vivir plenamente esos sueños.

Los onironautas, descritos como aquellos que sienten que son capaces de viajar a través de los sueños, que pueden manejarlos a voluntad, que pueden viajar a otras supuestas realidades, capaces de mantener un estado que describen como muy similar al de la vigilia. De una manera que les cuesta explicar con palabras dicen ser capaces de cambiar de lugar, de momento temporal, de sexo, redefinen el sueño, le dan las formas que desean…

¿Tiene esto explicación?

A lo largo de la historia se ha hablado de seres que podían traspasar la barrera de los sueños, generando ilusiones y pesadillas. Han recibido muchos nombres: íncubos y súcubos, el terrible Iblis islámico, el Tandim de la cultura Bon al sur de la cordillera del Himalaya. Podría seguir. Leyendas. Y, ¿qué son las leyendas? Una manera de explicar lo que no entendemos, lo que tememos, lo que ansiamos que exista. Al sur de Méjico conviven varias culturas cuyo origen se remonta a muchos siglos atrás. Actualmente la mayoría de sus miembros han sido absorbidos por la civilización, alejándose de sus creencias. Pero entre ellos aún existen unas personas, calificables como elegidos (detectados por un maestro que les instruye). Son los nguales. Un día puedo hablaros de ellos. Os fascinará. Pero lo curioso es que entre sus rituales está el de adiestrar a sus adeptos en el manejo dentro de los sueños. Les explican que durante el sueño se puede estar tan activo y consciente como si estuvieran despiertos. El primer ejercicio… buscar sus manos mientras sueñan ¿Leyenda? Los monjes tibetanos dicen ser capaces de controlar las ilusiones de la mente, generar estados alterados de conciencia, controlar lo que sienten mientras duermen e incluso proyectar parte de su mente a otros lugares, a otros tiempos. ¿Leyenda?

No en vano lo que dicen poder lograr es un estado similar a la sugestión hipnótica, en la que podemos generar ilusiones, sensaciones y modificarlas para crear un estado mental que nos ayude a superar ciertos problemas psicológicos.

¿Son entonces los onironautas personas que por algún motivo han descubierto la manera de controlar esas fantasías, esas ilusiones que genera el cerebro? Podría ser.

Los sueños –no su fisiología- siguen siendo un enigma maravilloso muy difícil de desentrañar por lo difíciles que son de analizar. Tal vez estas personas sean la llave que abra la puerta de su estudio. Pero para ello debemos ser capaces de crear métodos de estudio y análisis eficaces.

Pero… ¿y si se trata de algo… paranormal? ¿Y si su estudio es imposible? Entonces, como cada año cuando llegan estas fechas, seguirán reuniéndose con amigos y familias, en muchos lugares del planeta, alrededor de una cena, de un fuego que aleje a las sombras, se contarán historias maravillosas o aterradoras… Contarán sus sueños y seguirán sintiendo que están viviendo una experiencia única…

Y el misterio seguirá ahí fuera.

Fascinante.

Sed felices…

César Benegas Bautista | Psicólogo en el Centro Psicológico Loreto Charques